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바른 호흡법
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바른 호흡의 필요성
- 코로나 시대에 마스크 착용하고 호흡하시는 걸 불편해하는 경우, 바른 호흡을 하는지를 의심해 봐야 합니다.- 직업의 분업화와 전문화로 고정된 자세에서 반복적인 움직임을 하는 경우가 많습니다. 그러면 신체의 활용 범 위가 제한되어 호흡근의 비활성으로 얇은 호흡을 하시는 분들이 많습니다.
- 기계화와 전자기기들의 많은 정보와 시각 자극 속에서 교감신경은 하루 종일 항진되어 원인 모를 통증과 불면 증 등을 야기합니다.
- 호흡을 충분히 하지 않고 얇게 하는 걸 인지했을 때, 원래 타고 태어났을 때의 호흡인 유아 때의 복식호흡을 리 듬감 있게 하는 것만으로도 육체적 기능 회복과 안정감을 얻을 수 있습니다.
바른 호흡의 이점
- [복강내압으로 체간의 안정성 증진]호흡으로 형성된 복강내압으로 상체와 하체의 연결을 견고하게 만들어 바른 자 세와 움직임에 도움을 줍니다.
- [자율신경계의 균형]
숨을 내쉴 때 부교감신경이 활성화되어 육체적/정신적 긴장감을 해소시켜줍니다.
- [근불균형 해소]
목,어깨 주변의 호흡보조근의 과사용으로 인한 과긴장, 부족한 신체활동으로 약해 진 복근으로 인한 날숨의 약화로 인한 근골격계 질환 예방시켜줍니다.
호흡의 종류
■ 코(비) VS 입(구)호흡입(구) 호흡의 문제점
- 유해물질이 걸러지지 않아 기관지에서 염증이 일어나고 폐 혹은 편도선이 나빠질 수 있다.
- 코로 호흡할 때보다 공기양이 20% 적고 대부분 폐로 흡수되어 온 몸으로 산소공급이 부족
- 입 속 수분을 빼앗겨 구강 점막이 건조해지고 면역기능 저하되어 감기, 비염 등 질환에 취약하다.
- 충치,부정교합, 얼굴비대칭(아데노이드비대증), 코골이, 이갈이, 비염, 폐렴 등 질환의 위험성에 노출
■ 복식호흡 : 횡격막 호흡으로 편안할 때 하는 호흡
- 복식호흡은 배의 움직임을 주로 하는 호흡과 횡격막의 움직임을 주로 하는 호흡이 있습니다. 복식호흡은 횡격막 호흡이라고도 불리는데 횡경막의 주된 작용을 통해 호흡을 하기 때문입니다
- 들숨 시에는 횡격막이 수축해 내려앉아 공기주머니가 커져 공기가 유입됩니다.
- 날숨 시에는 횡격막이 이완하여 들어올려져 공기가 유출한다. 강한 호기 시 복근의 수축으로 횡격막을 밀어 올 려서 공기주머니가 좁아집니다.
- 호흡운동을 할 때의 횡격막 운동은 전체의 70%를 차지한다.
복식호흡 하는 법
한손은 배위, 또 한손은 윗가슴에 놓습니다.
들숨 : 숨을 들이쉬며 배가 풍선처럼 부풀어 오르게 하고,
날숨 : 숨을 내쉴 때 꺼지게 합니다.
이때 코로만 숨쉬세요.천천히 깊게 숨을 골반까지 내려보낸다고 상상해보세요.
5분정도, 천천히 자연스럽게 공기 나가고 들어오도록 해보세요. 누워서 해보 시고 잘 되시면 앉아서 또는 서서도 해보시며 난이도를 올려보세요.
■ 흉식호흡 : 늑간극 호흡으로 여성에게 주로 나타나는 호흡
- 흉식호흡은 주로 흉부의 작용과 늑간근의 움직임으로 공기의 출입을 하는 방식, 주로 여성, 임산부에게서 많이 나타나고 일상적인 움직임이나 보다 많은 산소를 필요로 할 때 사용하는 호흡의 형태.
숨을 들이마실 때 시 늑간근이 수축하여 늑골을 들어올림과 가슴이 전후 좌우로 퍼집니다.
- 복식호흡과 반대로 숨을 들이 마실때 아랫배가 들어가고 내쉴때 아랫배가 나오는 호흡으로 역호흡이라고도 합 니다. 일시적으로 힘을 쓸 때 사용하지만 지속적으로 사용시 혈압이 오르고 몸을 경직시킵니다.
■ 견식호흡 : 어깨를 들썩이며 숨을 쉬는 형태로 다량의 산소 필요시
- 다량의 산소 필요 시 : 어깨를 들썩이며 숨을 쉬는 형태로 달리기, 구기종목 등 격한 움직임을 요하는 운동을 한 직후 혹은 하는 도중에 많이 사용하는 호흡의 형태로 복식호흡과 흉식호흡이 동반됩니다.
- 하지만 호흡근의 약화와 경직으로 호흡보조근만 사용하여 어깨만 들썩이며 숨을 쉬는 형태는 얇은 호흡으로 약 한 신체활동에도 숨이 차고 목과 어깨의 과도한 긴장을 만들어 근육통증 야기합니다.
■ 완전호흡 : 심호흡, 복식호흡 + 흉식호흡 + 견식호흡
- 완전호흡은 심호흡이라고도 불리며, 위의 3가지 형태의 호흡을 하나로 묶어낸 완전한 형태의 호흡법이기 때문에 완전호흡이라고도 합니다. 폐내의 호흡을 가능한 다량으로 출입시키도록 가슴 또는 배를 펴고 길고 크게 하는 호흡을 말합니다.
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