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허리운동의 두 얼굴! 맥켄지운동과 윌리엄운동

스포츠교정센터 | 2017.05.10 11:33 | 공감 0 | 비공감 0 | 조회수 1148

허리 운동의 두 얼굴!

맥켄지 운동, 윌리엄 운동



맥켄지 운동 vs 윌리엄운동

허리 통증이 있는 환자라면 누구나 하나쯤은 안다는 요통운동법. 자세히 알아보고 나에게 맞는 운동법은 무엇인지 찾아보는 시간을 가져보겠습니다.

맥켄지 운동법

1931년 뉴질랜드의 물리치료가 Robin Mckenzie에 의해 고안된 운동법입니다. 맥켄지는 허리를 구부리고 생활하는 방식으로 인해 디스크의 수핵이 뒤쪽으로 밀려서 척추통증이 생긴다고 주장하였습니다.
그래서 이 운동법은 주로 허리를 뒤로 젖히는 타입으로 구성되어, 뒤로 밀려나온 수핵을 앞으로 이동시키는데 중점을 두었습니다.
일반적으로 우리가 알고 있는 디스크(수핵 탈출증)의 경우에 효과적입니다.


윌리엄 운동법

1937년 Dr.Paul C. Williams에 의해 고안된 운동법입니다. 윌리엄은 대부분의 사람들이 직립보행을 한 결과, 20대 이후에 디스크 손상이 있고 이후 40~50대가 되면 하부 요추(4번 5번)의 위아래 디스크 공간이 줄어들어서 요추 후방의 신경 또는 측면으로 나오는 신경이 압박된다고 주장하였습니다.
그래서 이 운동법은 주로 허리를 구부리는 동작을 통해 허리 뒤쪽의 근육을 신장시켜주고 허리 뒤쪽 공간을 증가시키는데 중점을 두었습니다. 












맥켄지운동 따라하기




맥켄지운동법은 주로 허리를 뒤로 젖히면 증상이 완화되는 질환들에 도움이 됩니다. 일반적으로 디스크가 후방으로 나온 경우, 디스크를 전방으로 이동시켜 주는데 도움이 됩니다.

1. 편안하게 엎드립니다.
2.상체를 세워 팔꿈치로 상체를 받치고, 10초 정도 유지후 다시 엎드립니다. 자연스럽게 호흡합니다.
3. 동작이 익숙해지면 상체를 세울 때 8초간 천천히 숨을 들이마시고, 숨을 멈춥니다.(5초) 다시 숨을 천천히 내쉬며 내려갑니다.
*허리에 부담이 가는 경우에는 손의 위치를 좀 더 위로 하여 허리가 많이 젖혀지지 않도록 합니다.

윌리엄운동 따라하기



1. 골반후방 경사운동 : 무릎을 세우고 숨 들이마시고 숨을 참은 다음 괄약근에 힘을 주고 허리와 바닥이 최대한 밀착되도록 바닥을 누른다. (5초 유지)
2. 윗몸 일으키기 : 바로 누운 자세에서 무뤂을 세우고 두 팔을 뻗은 상태에서 숨을 내쉬며 올라온다. 동작이 어려운 경우, 고개를 들어서 복근을 수축시키는 정도로 조절한다.
3. 무릎 가슴으로 가져가지 : 바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 두 손으로 감싸 안고 가슴쪽으로 당겨줍니다. 양쪽을 교대로 하고 나중에는 두 쪽을 동시에 시행합니다.




4. 손을 발끝으로 가져가기 : 다리를 뻗은 앉은 자세에서 숨을 내쉬면서 머리에서부터 천천히 척추를 굽히면서 발끝에 손이 닿도록 합니다.
5. 고관절 굴곡근의 신장 : 달리기 출발자세로 좌, 우 교대로 시행합니다.
6. 쪼그려 앉기 : 쪼그려 앉기 자세를 취하고 일어섭니다. 무릎이 안 좋거나, 근력이 떨어지는 분은 가능한 정도까지만 시행을 합니다. 

윌리엄 운동법은 주로 허리를 구부리면 증상이 완화되는 질환들에 도움이 됩니다.
일반적으로 요추후방의 신경이 나오는 통로를 확장시켜주어 신경자극을 완화시켜주고 요추의 관절의 부담을 덜어주고 근육도 늘려주는 효과가 있습니다.
허리가 뻣뻣한 경우, 협착증, 만성 퇴행성 디스크, 척추분리증에 효과적입니다.



제3의 운동법



1. 의자에 다리 한 쪽 올리고 굽히기
2. 다리 앞뒤로 벌리고 런지 스트레칭
3. 책상 위에 한쪽만 양반다리를 하고 엉덩이 근육 늘려주기

3가지 제 3의 운동법을 각 단계별로 5~10회 정도 시행합니다.

*개인별 질환과 상태에 따라 그 효과가 다를 수 있습니다.*
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